Mon entrainement pour le Semi-Marathon

Depuis ce début d’année, j’ai dû m’adapter à la reprise des cours et m’organiser pour suivre mon plan d’entrainement. Après avoir découvert un beau sport qu’est le Crossfit, j’ai du arrêter et me concentrer sur ma prochaine course. J’ai pour objectif, le semi-marathon de Bordeaux qui aura lieu le 24 Mars prochain, que j’aimerais réaliser en moins de deux heures. 

Je suis donc un plan d’entrainement réalisé par mon coach, décomposé de la sorte : une séance VMA, une séance TEMPO, une sortie LONGUE et LENTE et une séance de renforcement musculaire et d’éducatifs. 

Séance VMA

La Vitesse Maximale Aérobie, c’est la vitesse limite, exprimée en km/heure, lorsque vous consommez le maximum d’oxygène.

Cette séance de VMA consiste à alterner entre une période de forte intensité et de récupération. Cela permet notamment d’améliorer ses performances physiques (cardiaque et musculaire). Mais vous apprendrez à mieux vous connaitre et à gérer votre effort. 

J’essaie de plus en plus de rendre mes séances de fractionné active, au début je marchais pendant le temps de récupération et maintenant je trottine doucement.

Je prends aussi plaisir à aller faire cette séance, je sais que je vais tout donner et qu’après la séance je serais fière de moi. D’autant plus que j’ai réalisé que j’avais vraiment tendance à me sous-estimer.. et j’ai pris confiance en moi !

Exemples de séances :
1’20/1’20 x 8 (on alterne entre 1’20 en VMA et 1’20 de repos)
30/30 x 30
1/45 x 12

Séance TEMPO

La séance de Tempo Run, permet de travailler à la fois la vitesse et l’endurance. Lors de cette séance, je vais courir à mon allure de course (semi-marathon).

C’est une séance efficace qui mobilise à la fois le physique et le mental. 

Exemples de séances :
3×15 minutes – Repos 3 minutes (on court pendant 15 minutes à allure de course, puis repos de 3 minutes et c’est parti pour 3 tours) 
4×15 minutes – Repos 3 minutes 

Séance Longue et Lente 

Cette séance est aussi appelée endurance fondamentale. 

Ceci permet d’améliorer le système cardio-vasculaire : avec la multiplication du nombre de capillaires sanguins au niveau des muscles sollicités, cela permet une meilleure circulation sanguine et donc une meilleure oxygénation des muscles lors de l’effort.
D’un autre côté, vous allez aussi développer votre mental sur la durée et la capacité à relancer sa motivation en cours d’effort. 

Exemple de séance : 
Sortie longue entre 1h45 et plus de 2h à allure lente : pour être sûr de l’allure, il faut être capable de discuter

Renforcement musculaire et éducatifs running

Cette séance est réalisée par mon coach, on travaille notamment les lombaires, la chaîne postérieure et on fait beaucoup de gainage !

Après cette première partie de renforcement musculaire, on passe aux éducatifs. On se concentre beaucoup sur les bras par exemple, et je me suis rendue compte que quand je commençais à perdre de la vitesse lors de mes courses, il me suffisait de me reconcentrer sur mes bras ! 
Les éducatifs permettent aussi d’assimiler petit à petit les mouvements et améliorer sa foulée. 

Runtastic Results 

En déhors de cet entraiment vraiment centré sur le running, je fais 2 à 3 séances par semaine de renforcement musculaire avec l’application Runtastic Results. Je vous en parlerai plus en détail à la fin du programme 🙂 

J’espère que cet article pourra répondre à vos questions ! 

Merci à Hatem pour les photos 🙂